Was Die Muskeln Tun Kreuzheben Zu Arbeiten?

css-1c83am8 undefined“> Kreuzheben Vorteile

Ein Kreuzheben ist eine Grundübung, wo eine gewichtete Langhantel beginnt auf dem Boden. Dies ist bekannt als „Totes Gewicht.“ Es ist gehoben mit keine Dynamik, wodurch die übung Ihren Namen.

Kreuzheben trainieren mehrere Muskelgruppen, einschließlich der:

  • Beinbeuger
  • Gesäß
  • zurück
  • Hüften
  • Kern
  • trapezius

Zur Durchführung einer Kreuzheben, Holen Sie die Stange mit einem flachen Rücken über deine Hüften bis zu den push-back zur Durchführung der Bewegung.

Kreuzheben von Vorteil sein können, denn Sie sind eine effektive übung zur Stärkung mehrere große Muskelgruppen auf einmal.

Was Die Muskeln Tun Kreuzheben Zu Arbeiten?

Wie viele Kreuzheben sollten Sie tun?

Die Anzahl von Kreuzheben, die Sie tun sollten, hängt von der Menge an Gewicht Sie verwenden.

Wenn Sie in einem fortgeschrittenen fitness-level müssen Sie eine schwere Menge an Gewicht zu nutzen Kreuzheben. Wenn das der Fall ist, führen 1 bis 6 Kreuzheben pro Satz, und führen Sie 3 bis 5 Sätze, ruht in zwischen.

Wenn Sie neu sind Kreuzheben und Konzentration auf immer die richtige form, sich mit einem geringeren Gewicht führen 5 bis 8 Kreuzheben pro Satz. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 3 bis 5 Sätze.

Denken Sie daran, die richtige form ist immer wichtiger als die Anzahl der Sätze. Führen Kreuzheben nicht mehr als 2 bis 3 mal pro Woche, damit die Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Wie man eine Kreuzheben

Zu tun, einen Kreuzheben, benötigen Sie ein standard-45-Pfund-Hantel. Für mehr Gewicht, hinzufügen von 2,5 bis 10 Pfund auf jeder Seite zu einem Zeitpunkt. Die Menge an Gewicht zu verwenden, hängt von Ihrem fitness-level. Fortfahren, um Gewicht hinzufügen, nur, nachdem Sie gemeistert haben, die richtige form.

  1. Stehen hinter der Langhantel mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Ihre Füße berühren fast die bar.
  2. Halten Sie Ihre Brust hob und sinken zurück in Ihre Hüften leicht, während halten einen geraden Rücken. Nach vorne beugen und die Stange greifen. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten, oder beide Hände nach unten in einen overhand Griff.
  3. Wie bist du auf den LENKER drücken Sie die Füße flach in den Boden und versenken Sie Ihre Hüften zurück.
  4. Halten Sie einen flachen Rücken, schieben Sie die Hüfte nach vorne in eine stehende position. Finish stehend mit Ihre Beine gerade, Schultern zurück, und die Knie fast gesperrt. Die bar sollte sich statt mit gestreckten Armen etwas niedriger als in Höhe der Hüfte.
  5. Um die Ausgangsposition zurück, indem Sie halten Sie den Rücken gerade, schieben Sie Ihre Hüften zurück, biegen Sie die Knie und Kniebeugen nach unten, bis die bar ist auf dem Boden.
  6. Wiederholen Sie die übung.

Ziel für 1 bis 6 Wiederholungen, je nach der Menge an Gewicht Sie heben. Führen Sie 3 bis 5 Sätze.

Kreuzheben Variationen Rumänischen Kreuzheben

Diese übung ist ähnlich einem herkömmlichen Kreuzheben, fühlte sich aber in der Oberschenkelmuskulatur.

  1. Beginnen Sie mit der bar auf Hüfthöhe und Griff mit den Handflächen nach unten. Halten Sie die Schultern zurück und den Rücken gerade. Ihr Rücken darf leicht Bogen während der Bewegung.
  2. Halten Sie die bar in der Nähe zu Ihrem Körper, wie Sie senken Sie es auf Ihren Füßen, schieben Sie Ihre Hüften zurück, während der Bewegung. Ihre Beine sollten gerade sein oder haben eine leichte Biegung in die Knie. Sie sollten spüren, die Bewegung in Ihre Kniesehnen.
  3. Fahren Sie Ihren Hüften nach vorne zum aufstehen, halten Sie die Hantel vor den Oberschenkeln.

Kabel-Maschine Rumänischen Kreuzheben

Wenn Sie ein Anfänger sind und Sie wollen nicht zu verwenden, Gewicht, versuchen Sie, das Kabel Kreuzheben. Verwenden Sie ein Kabel-Maschine mit einem Kabel auf einer niedrigen Höhe auf eine mittlere Beständigkeit.

  1. Schnappen Sie sich ein Kabel in jeder hand und stehen mit den Füßen Schulter Breite auseinander.
  2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und nach vorne beugen an den Hüften. Lassen Sie das Kabel Widerstand langsam ziehen Sie Ihre Hände in Richtung der Oberseite der Füße.
  3. Sie reichen von den Hüften und zurück in die Ausgangsposition, stehen hoch.

Welche anderen übungen arbeiten die gleichen Muskelgruppen?

Die folgenden übungen sind alternativen zu Kreuzheben. Sie arbeiten ähnlich Muskelgruppen.

Kettlebell swing

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell

  1. Beginnen Sie mit Ihrer Füße Schulterbreit auseinander. Ort kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen.
  2. Halten Sie einen flachen Rücken und Scharnier nach vorne mit den Hüften zu bücken und schnappen Sie sich die kettlebell mit beiden Händen.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie die kettlebell wieder zwischen Ihre Beine.
  4. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihre Knie zurück zum generieren von Vorwärtsbewegung. Schwenken Sie die kettlebell nach vorne vor Ihren Körper. Die Bewegung sollte aus der Stärke in Ihre Beine, nicht Ihre Schultern. Diese explosive Bewegung treiben Sie die kettlebell auf der Brust oder auf Schulterhöhe.
  5. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln Vertrag und Ihre arm-und Schultermuskulatur zu pausieren kurz an der Spitze, bevor du die kettlebell wieder nach unten durch die Beine.
  6. Führen Sie 12 bis 15 Schaukeln. Arbeiten bis zu 2 bis 3 Sätze.

Pistol squat auf dem Bosu

Benötigte Ausrüstung: Bosu balance trainer

  1. Legen Sie den Bosu balance trainer auf den Boden, flachen Seite nach oben. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf die Mitte der flachen Seite des Bosu Ball.
  2. Strecken Sie Ihre linke Bein und heben Sie es vor Ihrem Körper.
  3. Gleichgewicht auf dem stehenden Bein, während biegen Sie Ihre Knie und langsam senken Sie Ihren Körper nach unten in eine Kniebeuge. Halten Sie Ihr Körpergewicht in der Ferse, und, mit Ihren Rücken gerade, nach vorne lehnen.
  4. Drücken Sie Ihr Recht glute und aufstehen, um in die Ausgangsposition zurück.
  5. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen auf einem Bein. Wechseln Sie dann zum linken Bein und wiederholen. Arbeiten bis zu 3 Sätze.

Sie können auch diese übung führen Sie auf den Boden, wenn das balancieren auf dem Bosu Ball ist zu weit Fortgeschritten.

Mitnehmen

Kreuzheben sind eine anspruchsvolle Aufgabe zu meistern. Wenn Sie gehören zu einem Fitness-Studio, arbeiten mit einem trainer oder fitness-Profi. Sie demonstrieren die richtige Technik. Die trainer beobachten Sie Ihre form zu bestätigen, Sie führen die übung richtig.

Sobald Sie die richtige form, können Sie die Praxis Kreuzheben regelmäßig als Teil Ihrer routine-übung. Immer sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor Beginn einer neuen fitness-Regime.

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