ich Herausgefordert, Mich zu 30 Tage Gewichtete Kniebeugen… Hier ist, Was Passiert ist

css-1c83am8 undefined“> Teilen auf PinterestPhotos von Gabrielle Kassel

CrossFit ist mein jam, hot yoga ist mein Sonntag-Zeremonie, und eine 5-Meile laufen von Brooklyn nach Manhattan ist meine pre-brunch-ritual. Ich bin fit. Ich bin aktiv. Aber ich hasse meinen Hintern — habe ich immer.

Es ist der Penner, der hieß „zu knochig“, der Penner, ich wurde gehänselt in grade und high school („Wo ist…?“), und der Hintern, dessen fehlen wurde noch deutlicher, als ich angefangen habe Krafttraining mehr regelmäßig und mein Bizeps, Schultern und Trizeps ausgefüllt. „Erbaut auf den Kopf gestellt“ in meinem Fitnessstudio crush lacht.

So, da war ich einen Tag zu hassen auf meinem tuchus laut, wenn meine Lektorin schlug vor, ich versuche 20 Kniebeugen mit gewichten, jeden Tag. Sie dachte, wenn ich ausführen würden, zu arbeiten, jeden Tag für zwei Wochen, würde ich wahrscheinlich springen Sie auf die Möglichkeit zu erhalten, ein Runder, saftiger Beute — und das Tat ich.

Dreißig Tage später, mein Gesäß sind stärker und die Kraftausdauer in meinen Armen definitiv verbessert, von allen, die kettlebell halten. Ich habe auch gebaut, bis ziemlich viel Stärke dabei 600 gewichtete Kniebeugen über einen Monat. Die front-und back-squats habe ich zu tun, bei CrossFit sind auch leichter, da ich konzentriert auf meine form und halten meine Fersen nach unten.

Mein Freund in der Turnhalle (mit einem ebenso flachen hinter sich) rief aus, die eine unterstützende glee, „ich sehe, dass Beute jiggle, GK!“

Während ich könnte nicht weiterhin diesen täglichen goblet squat Pausen (als Cross-Fitter, hab ich schon geerntet die Vorteile von basic squats), es gibt eine Menge, die ich gelernt habe, über form -, Fundament -, und wie man Kniebeugen auf die nächste Stufe vor dieser Herausforderung. Wenn Sie den Aufbau Ihrer Beute, von Anfang an, hier ist was Sie wissen müssen:

Eine 30-Tage-squat-challenge braucht mehr als nur Kniebeugen

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Gründer von Training2xl deutlich gemacht, dass das hinzufügen von gewichten ist der Weg zu aktualisieren Sie Ihre regelmäßigen Kniebeugen. Stärkung Ihrer Beute kommt mit einige echte Vorteile. Starke glutes nicht so viel mehr als Ihre Taille Blick kleiner und Ihre Beute, die toll Aussehen in einem paar leggings oder jeans. Sie verbessern auch die Geschwindigkeit, Agilität, Leistung und Vermeidung von Verletzungen im Zusammenhang zu Ihrem Rücken, sagt Luciani.

“Kniebeugen in Erster Linie auf den gluteus maximus. Aber Ihr Gesäß bestehen aus zwei andere Muskeln genannt, die gluteus medius und gluteus minimus. Sie müssen übung, die alle drei zu sehen, die Ergebnisse, die Sie für gehen,“ Luciani sagt.

Um vollständig zu aktivieren und aufzubauen, jedes bisschen von Ihrer Beute, die Sie gehen zu müssen, um ein workout-routine, beinhaltet eine Vielzahl von übungen wie:

ich Herausgefordert, Mich zu 30 Tage Gewichtete Kniebeugen... Hier ist, Was Passiert ist
  • hip Schübe
  • donkey kicks
  • Kreuzheben
  • seitliches Bein hebt
  • Ausfallschritte

Allerdings, wenn Sie nicht gerade ein fitness-Unhold oder Sie wollen einfach nur, um den Fokus auf Ihr zu hocken, der plan, den ich versuchte einen guten start. Es ist leicht zu Begehen (weil wer will macht 100 Kniebeugen jeden Tag), baut beeindruckende core -, arm-und Rücken Stärke, und liefert auf die Beute zu heben, vor allem, wenn Sie neu sind Kniebeugen.

Hier ist, was Experten sagen über das hinzufügen gewichtete Kniebeugen

Luciani ‚ s Tipps hinzufügen gewichtete Kniebeugen, um Ihre routine:

  • Nagel ein Körpergewicht Kniebeugen zuerst.
  • Fügen Sie ein Gewicht, das Sie tun können, mindestens 10 Wiederholungen.
  • Wenn Sie Zugang zu einem trainer, haben Sie überprüfen Sie Ihre form.
  • Nicht nur Kniebeugen machen.
  • Weiter hinzufügen von Gewicht bei den Kniebeugen beginnen zu fühlen, zu einfach.

Dank CrossFit, hatte ich air squats und gewichtet back squats down. Luciani gab mir die Tatsachen auf ein paar andere weighted squat-Variationen, und ich beschloss, den Fokus speziell auf die goblet squat.

Wie zu tun ist, goblet squat

  1. Halten Sie eine kettlebell oder Kurzhantel in beiden Händen auf Brusthöhe und stand mit den Füßen Hüfte-Breite Schulter-Breite auseinander.
  2. Stehen Sie aufrecht und stützen Sie Ihren Kern, dann Tropfen Sie Ihren po nach hinten und unten halten Sie Ihren Kopf hoch, sitzt wieder auf den Fersen, ohne verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf den Bällen der Füße.
  3. Fahrt durch die Fersen, wieder oben zu stehen und geben Ihr Gesäß ein squeeze. Das ist 1 rep.

Einmal ließ ich mich auf die goblet squat, Luciani hat mir geholfen, entwickeln diese vier-Wochen-plan, um sicherzustellen, dass meine Beute Gewinne:

WeekSquat plan12 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 minute rest, 35-lb kettlebell21 Satz von 20 Kniebeugen, 35-lb kettlebell32 Sätze von 10 Kniebeugen mit 1 minute rest, 42-lb kettlebell41 Satz von 20 Kniebeugen, 42-lb kettlebell

Mit täglichen Erinnerungen-set für 2:00 Uhr (ich arbeite von zu Hause und haben ein Fitness-Studio in meiner Wohnung bauen, so das Mittag-squat-session, war wirklich eine nette Abwechslung von meiner Arbeit), ich bekam es. Buchstäblich.

Cue up „Miss New Booty“ und Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie meine monthlong Herausforderung ging und ob oder nicht, ich bin sportlich die Beute meiner Träume.

Hier ist, wie meine vier Wochen wentWeek eins: zu Entdecken, meine Schwachstellen und Stärkung meiner formShare auf PinterestEnd der Woche ein. Fotos von Gabrielle Kassel
Was ich habe: 2 Sätze á 10 Kniebeugen mit 1 minute rest, 35-Pfund kettlebell

Was ich habe: 2 Sätze á 10 Kniebeugen mit 1 minute rest, 35-Pfund kettlebell

Die goblet squats darauf hingewiesen, wie schwach und unflexibel Innenseite meiner Oberschenkel, Hüft-Beuger, und die Knöchel waren. Meine engen Hüften machte es schwierig, parallel mit dem Boden, so dass die erste Woche, die ich hatte zu gewöhnen, um die komfortable Schmerzen.

Es war definitiv nicht nur mein Gesäß unter einem hit entweder. Ich war überrascht von den anderen Muskelgruppen diese Kniebeugen geweckt: meine quads und core-insbesondere! Um fair zu sein, Luciani erwähnt: „Front-loaded Kniebeugen sind eine gute übung für die quads, core und oberer Rücken.“

Und nach dem senden Luciani ein video für einen form-check nach meinem ersten Tag, Sie wies darauf hin, dass meine Fersen kam oft aus dem Boden, wenn ich nach oben geschoben. Sie empfahl, dass ich wirklich konzentrieren auf drängen aus dem Boden mit meinen High heels wenn ich mit dem Auto nach oben, um Abhilfe zu schaffen. Nach liebäugelt etwa mit der Positionierung, ich fand es sogar einfacher zu halten guter form, als ich die Kniebeugen barfuß, die Luciani versichert ist absolut sicher.

Pro-Tipp: Wenn Sie nicht über einen trainer, der können überprüfen Sie Ihre form, nehmen Sie ein video deiner Kniebeugen und spielen Sie Sie zurück. Sie können auch analysieren, Ihre form in Echtzeit, wenn Sie vor einem Spiegel in der Turnhalle.

Woche zwei: Nehmen Sie eine Kniebeuge auf einer Timesharing auf PinterestBeginning der Woche zwei (L), Ende der Woche zwei (R). Fotos von Gabrielle Kassel
Was ich getan habe: 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 35-Pfund kettlebell

Was ich getan habe: 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 35-Pfund kettlebell

Der übergang von der 2 Sätze von 10 zu 1 Satz mit 20 war physikalisch schwierig, vor allem die letzten vier Kniebeugen im zweiten Satz. Es war auch hart, mental, weil all diese Wiederholungen begann zu fühlen, ein wenig sich wiederholende.

Halte mich konzentriert während der übung, ich begann zu zählen Wiederholungen laut, die dazu beigetragen haben jede gedrungen fühlen, wie eine Schachtel, die ich brauchte, um zu überprüfen, aus meiner to-do-Liste (und ich Liebe to-do-Listen). Ich sorgte auch dafür, text mein Freund Gruppe jeden Tag zu helfen, halten Sie mich zur Rechenschaft zu ziehen.

Hockt sich hauptsächlich auf den gluteus maximus. Aber Ihr Gesäß bestehen aus zwei andere Muskeln genannt, die gluteus medius und gluteus minimus. Sie müssen übung, die alle drei zu sehen, die Ergebnisse, die Sie für gehen.

— Alena Luciani, MS, CSCSWeek drei: Macht das Gewicht und das Gefühl strongerShare auf PinterestBeginning der Woche drei (L), Ende von Woche drei (R). Fotos von Gabrielle Kassel
Was ich habe: 2 Sätze á 10 Kniebeugen mit 1 minute rest, 42-lb kettlebell

Was ich habe: 2 Sätze á 10 Kniebeugen mit 1 minute rest, 42-lb kettlebell

In der Dritten Woche, war ich bereit zu bewältigen, die schwereren Gewicht. „Sie wissen, Sie sind bereit zu gehen in Gewicht, wenn die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes sind nicht mehr super herausfordernd“, Luciani sagt. Während ich fühlte mich definitiv die extra 7 Pfund mein 42-Pfund-kettlebell, ich war nicht spürbar Wunde von dem zusätzlichen Gewicht.

Der beste Teil war, dass bis Ende der Dritten Woche hatte ich nicht mehr sorgen machen, wie viel über meine form. Meine heels kamen nicht mehr aus dem Boden und ich instinktiv schob meine Knie sich bei jeder rep.

Woche vier: das Gefühl mehr confidentShare auf PinterestBefore und nach der 30-Tage-challenge. Fotos von Gabrielle Kassel
Was ich getan habe: 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 42-lb kettlebell

Was ich getan habe: 1 Satz mit 20 Kniebeugen, 42-lb kettlebell

Ich habe nicht ganz erkennen, es bis zum Ende der vierten Woche, aber meine Kniebeugen fühlte sich wesentlich leichter als noch während der Woche, obwohl ich gegangen war oben in Gewicht. Und ich habe nicht nur das Gefühl stärker, ich sah es.

Mein Freund in der Turnhalle (mit einem ebenso flachen hinter sich) rief aus, die eine unterstützende glee, „ich sehe, dass Beute jiggle, GK!“ zu dem anderen Freund echo, „im Ernst, deine Beute sieht mehr gehoben oder so etwas.“

Nach dem Unterricht, als ich nach Hause kam, ich monroecould auf meiner Lieblings-jeans zum ersten mal seit Beginn des Experiments, und ich hatte mit Ihnen zu vereinbaren… meine Beute war definitiv größer. Es immer noch passt in meine Hose — ich war kein Kardashian Beute über Nacht Erfolg — doch mein Hintern war definitiv enger. Nachdenklich, ich wünschte, ich hatte gedacht, dass zu nehmen ein vor – und postchallenge Messung, aber ich versichere Ihnen, die jean-test-Ergebnisse sind unbestritten.

Beute verbrennen, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien zu pflegen Muskelgewebe, als es zu halten Fettgewebe. Das bedeutet, dass GEWICHTE können helfen, bringen auf eine stärkere Hintern, schnelleren Stoffwechsel und mehr Kalorien verbrannt werden den ganzen Tag lang.Das Ende des Experiments

Zur feier meiner Kommentare von Freunden und meinen leicht hochgezogenen Heck, tanzte ich meinen Weg über lululemon kaufen ein paar schwarze workout-booty-shorts. Ich kann noch einige Arbeit zu tun, bevor ich fühle mich 100 Prozent komfortabel stolzieren herum in meinen Fitnessstudio, aber ich mag das tragen von Ihnen in der Wohnung herum und bewundern meine verbesserten Runder Hintern, Wann immer ich check mich aus in voller Länge-Spiegel im Badezimmer.

Wenn Sie versuchen, jede 30-Tage-squat-challenge, empfehle ich Ihnen das Gerät bis nach einem Monat. Luciani erzählte mir, dass nach rund vier Wochen mit den gleichen übungen, Ihrem Gesäß passt sich an die routine und aufhören zu wachsen. An diesem Punkt, wirst du Sie wechseln müssen bis die übungen zu einem neuen Muskelaufbau Reiz.

Das heißt, Luciani sagte, ich soll versuchen Sie weiter zu integrieren, die goblet squats (oder einem anderen front-loaded squat wie front squats) mindestens einmal die Woche in meine routine zu halten, die Kern-Kraft, die ich hatte gebaut (aus einer akkumulativen 600 gewichtete Kniebeugen!) über den Monat. Wer weiß, vielleicht werde ich meine 2:00pm Beute Termin mit dem Fitness-Studio im Erdgeschoss, im Namen der rückseitig Vertrauen.

Gabrielle Kassel ist ein rugby-spielen, Schlamm-running, protein-smoothie-Mischung, meal-prepping, CrossFitting, Neue York-basierte wellness-Schriftsteller. Sie werden ein morgen-person, die versucht, die Whole30 challenge und gegessen, getrunken, gebürstet mit, schrubbte mit, und badeten mit Kohle, die im Namen des Journalismus. In Ihrer freien Zeit, Sie zu Lesen Selbsthilfe-Bücher, Bank-drücken, oder üben hygge. Folgen Sie Ihr auf Instagram.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.