Am besten Sprint-Training, um Kalorien zu Verbrennen und Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Fitness

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Wenn Sie möchten, dass ein effizienter Weg, um Kalorien zu verbrennen, steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-und Kraftausdauer, und nehmen Sie Ihre körperliche fitness auf die nächste Stufe, dann sollten Sie erwägen, sprints und Intervalle in Ihrem workout-routine.

Sprint-Training sind eine große Bereicherung für ein cardio-oder Krafttraining Sitzung. Sie können anpassen, basierend auf Zeit -, fitness-level, Intensität, und der Raum Sie zur Verfügung haben für die übung.

Um Ihnen den Einstieg, hier sind einige Tipps und Beispiele für Anfänger und intermediate to advanced level-sprint-Training.

Anfänger sprint-Training

Wenn es um das hinzufügen sprint-Training, um Ihre fitness-routine, eine Allgemeine Faustregel ist, nehmen Sie es langsam.

In anderen Worten, fügen Sie nicht zu viel, zu früh. Sie wollen, erlauben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die höhere Intensität und gönnen Sie sich ausreichende Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten.

Mit dem im Verstand, zertifizierte fitness-trainer, Emily Fayette SCHREDDERN Fitness, teilt diese Tipps für die Gestaltung einer Anfänger-sprint-Training.

Am besten Sprint-Training, um Kalorien zu Verbrennen und Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Fitness
  • Beginnen Sie immer mit einem warm-up. „Beginnen Sie mit dynamischen Strecken, speed-walking oder leichtes joggen zur Vorbereitung Ihre Muskeln für die Arbeit, die zu geschehen“, erklärt Fayette.
  • Wachsen Sie Ihr Training. Beginnen Sie mit kürzeren sprint-Segmenten, gefolgt von Doppel die Dauer in Genesung, oder mehr, wenn nötig. Zum Beispiel, sprint-30 Sekunden mit 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung gefolgt von 60 auf 120 Sekunden der Erholung, die könnte auch vollständige Ruhe, Flotten Spaziergang, oder leichtes joggen.
  • Lassen Sie die Zeit für die Wiederherstellung. “Nicht einfach den Stecker ziehen, die nach einem harten Training oder Training. Nehmen Sie sich Zeit, um zu joggen oder zu Fuß und Strecken, während Sie Ihre Herzfrequenz sinkt“, fügt Sie hinzu.

Beispiel Anfänger-routine

  1. Warm-up: Wärmen Sie Ihren Körper für fünf Minuten mit walking, leichtes jogging oder dynamischen Dehnungen.
  2. Sprint: Nehmen Sie Ihre erste sprint in einem moderaten Tempo, etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Aufwand. Sprint für 30 Sekunden.
  3. Aktive Erholung: Ihre Geschwindigkeit Verlangsamen oder zu Fuß für 60 bis 120 Sekunden.
  4. Sprint: der Sprint für 30 Sekunden bei 70 Prozent der maximalen Anstrengung.
  5. Aktive Erholung: Ihre Geschwindigkeit Verlangsamen oder zu Fuß für 60 bis 120 Sekunden.
  6. Sprint: der Sprint für 30 Sekunden bei 80 Prozent der maximalen Anstrengung.
  7. Aktive Erholung: Ihre Geschwindigkeit Verlangsamen oder zu Fuß für 60 bis 120 Sekunden.
  8. Weiter dieses Muster für 20 Minuten mit den sprint auf 80 Prozent der maximalen Anstrengung.

Next-level-sprint workouts

Ob Sie gemeistert haben, die Anfänger sprints, oder Sie haben bereits Erfahrung mit dieser Art von Training, die Erhöhung der Intensität durch die Manipulation der Zeit ein effektiver Weg ist, nehmen Sie Ihre sprint-Training auf das nächste level.

Sobald Sie bereit sind, verbessern Sie Ihre sprint-Training, Fayette schlägt vor, die änderung der Dauer der sprint und die Verringerung der recovery-Zeit.

„Zum Beispiel, gehen Sie zurück zu den Anfänger-workout von 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung gefolgt von 60 auf 120 Sekunden der Erholung, können Sie stoßen die Sprintzeit bis zu 45 Sekunden, mit einer 60 – bis 120-Sekunden-recovery, oder 30 Sekunden sprints mit 60 bis 90 Sekunden der Erholung“, erklärt Sie.

Beispiel-nächste-Ebene-routine mit einem Anstieg in der Geschwindigkeit Abständen

  • Warm-up: Warm-up für fünf Minuten mit walking, leichtes jogging oder dynamischen Dehnungen.
  • Sprint: 45 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Aufwand.
  • Aktive Erholung: Ihre Geschwindigkeit Verlangsamen oder zu Fuß für 60 bis 120 Sekunden.
  • Wiederholen Sie dieses Muster für 20 bis 30 Minuten.

Beispiel-nächste-Ebene-routine mit einem Rückgang der aktiven recovery-Zeit

  • Warm-up: Warm-up für fünf Minuten mit walking, leichtes jogging oder dynamischen Dehnungen.
  • Sprint: 30 Sekunden 80 Prozent Ihrer maximalen Aufwand.
  • Aktive Erholung: Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit, oder gehen Sie für 60 bis 90 Sekunden.
  • Wiederholen Sie dieses Muster für 20 bis 30 Minuten.

Vorteile der sprint-workouts

Wenn Sie noch nicht sicher sind, über das hinzufügen von sprint-Intervalle, um Ihre routine-übung, sollten einige dieser Vorteile:

Effizienz

Hinzufügen von sprints, um jedem workout hilft Sie profitieren von hoher Intensität Intervall-training oder HIIT. Diese Art von workout-Paare mehr Intensive Intervalle mit niedriger bis mittlerer Intensität Erholungsphase.

Dadurch wird nicht nur sparen Sie Zeit und steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-fitness, aber laut einer Studie in der Biologie des Sports, die Durchführung eines HIIT Training verbrennen Sie mehr Kalorien als eine steady-state-Training.

Verbessert die sportlichen Leistungen in qualifizierten oder trainierten Sportlern

Darunter sprint-Intervalle in Ihrer gesamten fitness-routine kann dazu beitragen, die sportliche Leistung.

Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research, ausgebildete Läufer waren in der Lage, beides zu verbessern, die Ausdauer und die anaerobe Leistung nach zwei Wochen von sprint-Intervall-training.

Behält Muskelmasse

Ihre Körper besteht aus Typ I und Typ II Muskelfasern.

Sie rekrutieren Typ I oder slow-twitch muscle fibers beim ausführen von Entfernungen oder längere Anfälle von cardio.

Typ-II oder fast-twitch muscle fibers sind, was Sie verwenden, wenn Sie tun sprints.

Nach Angaben der American Council on Exercise, ist es der Typ-II-Fasern, die Verbesserung der Muskel-definition und gibt Ihre Beine eine schlanke Optik. Plus, da Typ-II-Fasern Atrophie, wie Sie Altern, Durchführung von sprint-Intervalle kann die Erhaltung der Muskelmasse oft mit zunehmendem Alter verloren.

Steigert Ihre Energie

Da sprint training erfordert kurze Ausbrüche von Energie in einem anaeroben Zustand, Fayette sagt, erleben Sie einen Schub, um Ihre Stärke und Geschwindigkeit.

Erhöht die anaerobe Schwelle

Wenn Sie Erhöhung Ihrer anaeroben Schwelle, wie Sie mit sprint-training, Fayette weist darauf hin, dass dies erlaubt Ihrem Körper, härter zu arbeiten für eine längere Dauer der Zeit.

Vorsichtsmaßnahmen zu beachten

Genau wie jede übung, gibt es bestimmte Vorsichtsmaßnahmen, die Sie berücksichtigen müssen, bevor Sie versuchen, ein sprint-Training.

Nach der Mayo Clinic, höhere Intensität, ballistic style workouts wie sprint-Intervalle auf der Bahn oder auf dem Laufband sind nicht geeignet für Menschen mit Muskel-Skelett-Verletzungen, eine schlechte Muskel-Skelett-Stiftung oder falsche Bewegungsmuster.

Das heißt, Menschen, die mit diesen Bedingungen in der Lage sein kann, profitieren trotzdem von der low-impact-sprints durch die Ausübung auf einem indoor-Fahrrad, Crosstrainer, oder läuft in den pool.

Laufen sprints auf einer Strecke bietet eine weichere Oberfläche als das schlagen der Fahrbahn. Wenn Sie eine Qualität-track in der Nähe, betrachten Sie dabei sprints gibt.

Einige fitness-Einrichtungen haben indoor-tracks, die Sie verwenden können. Unabhängig von der Gelände, stellen Sie sicher, dass unterstützende Laufschuhe sprints durchführen.

Jeder, der mit Herz-Problemen sollten sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, sprints.

Plus, diejenigen, die neu zur Ausübung profitieren möglicherweise von der Arbeit mit einem trainer-design, eine sprint-Programm. Der trainer anpassen können, eine routine, die passend zu Ihrem Niveau und jegliche Fehler, die Sie machen mit Ihrer Technik.

Mitnehmen

Die Einbeziehung sprints in Ihre routine-übung ist eine effiziente und effektive Art und Weise trainieren Sie Ihre anaerobe system, verbrennt Kalorien und verbessert die Muskelmasse in den Beinen.

Da diese Arten von Training sind sehr anspruchsvoll ist, sollten Sie nur dann durchführen, sprint-Intervalle von zwei bis drei Tagen in der Woche.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden fühlen, haben Schwierigkeiten beim atmen oder das Gefühl, ohnmächtig, zu stoppen, was Sie tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn diese Symptome weiterhin passieren.

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